Tanto si has sufrido una lesión, como si te has pinchado un nervio, tienes una mala postura o alguna otra causa, el dolor de cuello es algo que afecta a todos los aspectos de tu vida porque muchos movimientos dependen del cuello y de su conexión con otras partes del cuerpo. El dolor de cuello puede provocar dolor en los omóplatos, en la parte superior de la espalda y en la columna vertebral.
Un dolor de cuello no debe ignorarse ni dejarse que se solucione por sí solo, especialmente si es persistente. El objetivo de aliviar el dolor puede lograrse con un programa de ejercicios en el que se utilicen estiramientos del cuello y ejercicios de fortalecimiento de los músculos del cuello. Asegúrese siempre de consultar a un fisioterapeuta o a un experto en medicina deportiva para que le asesore médicamente sobre su programa de ejercicios, a fin de asegurarse de no causar daños en los tejidos blandos ni aumentar el dolor.
¿Por qué empezar a hacer ejercicios para el dolor de cuello?
Aunque los ejercicios pueden ser un poco incómodos, sobre todo al empezarlos, los beneficios merecen la pena con creces. Además de aliviar el dolor de cuello los ejercicios también pueden ayudar a prevenir las molestias en los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y la columna vertebral.
Su programa de ejercicios también puede ayudarle a ganar flexibilidad en todo el cuerpo y a aumentar su fuerza. Cuanto más fuerte sea a medida que envejece, mejor estará, por lo que debe trabajar en tratamientos de estiramiento y fortalecimiento de sus músculos. Una buena postura también será una indicación de que su cuello y otras partes del cuerpo están en mejor estado.
Estiramientos de cuello
Todo buen programa de ejercicios comienza con estiramientos para calentar los músculos y prevenir lesiones. Cuando quieras reducir el dolor, los estiramientos ayudarán a tu cuerpo a aflojar cualquier tensión que pueda estar causando la distensión del cuello. He aquí algunos estiramientos que pueden ser muy beneficiosos:
- Flexión hacia atrás - Mire hacia arriba e incline la cabeza hacia atrás, manteniendo los hombros y la espalda inmóviles y los brazos a los lados. Vaya tan atrás como pueda sin aumentar el dolor de cuello. Mantenga el estiramiento durante unos 5 segundos antes de mover la cabeza hacia delante y volver a la posición neutral.
- Flexión hacia delante - Baje lentamente la barbilla hacia el pecho y mire hacia abajo hasta donde llegue su cabeza. Mantenga los brazos a los lados. Una vez que haya alcanzado su máximo, mantenga durante unos 5 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Flexión de lado a lado - Dobla la cabeza hacia un lado con un movimiento circular (muévete hacia el hombro con la oreja pero mantén la espalda y los hombros quietos) con los pies separados a la altura de los hombros, mantén el estiramiento al máximo durante ~5 segundos, vuelve a la posición inicial. Repite en el otro lado. Puede utilizar la mano izquierda para aumentar el estiramiento en el lado izquierdo o la mano derecha en el lado derecho.
- Giro de lado a lado - Gire lentamente la cabeza hasta donde pueda llegar de forma natural hacia un lado sin que aumente el dolor (mantenga la espalda y los hombros inmóviles). Mantenga la posición durante unos 5 segundos, vuelva lentamente a la posición inicial y repita en el otro lado.
Cuando sientas dolor por algo como una tensión en el cuello, necesitas estirar los músculos del cuello para aliviar la tensión y el dolor de cuello y aumentar el rango de movimiento.
En todos los estiramientos y ejercicios, ten en cuenta que debes mantener el peso de tu cuerpo uniformemente desplazado y utilizar los músculos abdominales como apoyo adicional. También se recomiendan los ejercicios de cuello para asegurar que se mantiene la fuerza mientras el cuerpo se recupera. Si siente un aumento del dolor o molestias graves durante los estiramientos en la cabeza, los hombros, el pecho, la parte superior de la espalda o el cuello, asegúrese de ponerse en contacto con un profesional sanitario para obtener información médica sobre su enfermedad.
Ejercicios de fortalecimiento del cuello
Dado que su cuerpo es una máquina que funciona con todas sus partes, una avería en una zona provoca tensión y dolor en otra. Si los músculos del cuello y de la espalda están debilitados y la cabeza no está apoyada, la columna cervical se ve sometida a más tensión y puede provocar dolor de cuello. Por ello, los profesionales del bienestar recomiendan realizar ejercicios de cuello para fortalecer estas zonas y mantenerse lo más en forma posible en todo el cuerpo para prevenir el dolor y aumentar el flujo sanguíneo en todos los músculos.
Cualquier ejercicios de fortalecimiento del cuello que pueda considerar debe ser de bajo impacto y trabajar en el estiramiento de los músculos. Es posible que la incorporación de una banda de resistencia le ayude a aumentar su fuerza sin el estrés que supone levantar pesas de forma segura. Algunos de los principales ejercicios recomendados para los síntomas del cuello son
- Tender la barbilla - mover la cabeza hacia atrás con la columna vertebral contra la jamba de una puerta. Mantenga la barbilla hacia abajo y los brazos a los lados.
- Cobra en decúbito prono - túmbese boca abajo en el suelo, con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo, apriete los omóplatos, levante las manos del suelo, haga rodar los codos hacia dentro, mantenga las palmas hacia fuera y los pulgares hacia arriba, levante la cabeza unos centímetros del suelo (siga mirando al suelo), mantenga la posición durante unos 10 segundos, repita 10 veces.
- Quemar la espalda - póngase contra la pared, mantenga la parte inferior de la espalda contra la pared, ponga los codos, los antebrazos y el dorso de las manos y los dedos contra la pared a la altura de los hombros, levante las manos por encima de la cabeza lo más alto posible (no retire el cuerpo de la pared) y vuelva a bajar, repita 10 veces.
Cuando necesite añadir otro ejercicio a su programa, asegúrese de consultar a un profesional médico con experiencia autorizada en el campo.
Contacte con nuestros especialistas en columna vertebral
En New York Spine Specialist, nos centramos en el tratamiento intervencionista de problemas problemas de la columna vertebral. Nuestro equipo de profesionales estará encantado de discutir su condición de cuello con usted y desarrollar un plan de tratamiento que incorpora estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para ayudarle a trabajar a través de su dolor, prevenir más lesiones, y reducir la inflamación.
Nos mantenemos al día sobre los estudios revisados por expertos y las mejoras médicas para asegurar que usted está recibiendo los mejores tratamientos posibles para todas sus condiciones de cuello y columna vertebral. Si usted está tratando con el dolor de cuello o malestar, póngase en contacto con New York Spine Specialist para programar una cita.
